Zniekształcenia poznawcze – co to jest i jakie są ich typy

Nie zostanę wielkim filozofem, gdy powiem, że każdego dnia coś poznajemy.

Poznanie, to zdobywanie wiedzy o świecie. Dzięki niemu tworzymy różne sądy, opinie i teorie. Podstawowym sposobem poznania są zmysły: dotykam, wącham, oglądam, smakuję, słyszę, a później myślę o tym wszystkim i układam w swojej głowie.

Jeśli mam jednak słaby wzrok, albo nie mam węchu przez katar, moje poznanie będzie zaburzone, a sądy fałszywe. Coś, co bez okularów rozpoznaję jako fiata pandę, może być w rzeczywistości jaguarem, a szarlotka przy zatkanym nosie będzie mdła. Podobnie dzieje się, gdy moje myślenie nie jest poprawne.

Poznajmy się. Lista zniekształceń poznawczych

Czytanie w myślach polega na bezzasadnym przyjmowaniu za pewnik, że wiemy, co myślą w danej chwili lub pomyślą w jakiejś sytuacji inni.

Przykład: „On mnie na pewno nie trawi”, „Wszyscy na pewno widzą, że się nie przygotowałem”, „Ona uważa, że jestem nieatrakcyjny”, „Gdy się to wyda, cała grupa uzna mnie za idiotę i nieodwracalnie się skompromituję”.

Etykietowanie ma miejsce wówczas, gdy przypisuje się sobie oraz innym negatywne predyspozycje, cechy lub intencje choć nie istnieją wystarczająco mocne przesłanki, by to uzasadnić.

 Na przykład: „Jestem do niczego”, „To jest beznadziejna sprawa”, „Ona jest za głupia żeby mnie zrozumieć”, „Nie da się mnie pokochać”.

 Występuje też w formie błędnego uzasadniania wzajemnie dwóch lub więcej fałszywych przesłanek, na przykład „Terapia jest bezcelowa bo jestem beznadziejnym przypadkiem”.

Filtr negatywny polega na tym, że koncentrujemy się na aspektach negatywnych i z trudem dostrzegamy jakiekolwiek pozytywy.

Na przykład: po tym jak ktoś wyraził entuzjazm – „Dzięki za słowa otuchy, ale nie wszystko mi się udało…”, po stwierdzeniu, że osoba jest sympatyczna – „Zbyt wiele osób mnie nie lubi by to, co mówisz mogło być prawdą”, „Nie widzę żadnych szans na wybrnięcie z tej sytuacji, moje położenie jest beznadziejne”.

Gdybanie polega na uporczywym myśleniu w kategoriach „co będzie, jeśli”, co wzmaga obawy przed tym, co ma nastąpić. To ciągłe wybieganie w przyszłość i zakładanie złego obrotu zdarzeń.

Na przykład: „A co jeśli wtedy popełnię gafę”, „Co jeżeli się wygłupię”, „Co pocznę, jeśli zacznie mi się kręcić w głowie”, „A jeśli zemdleję”.

Katastrofizacja polega na przypisywaniu określonym wydarzeniom lub sytuacjom bardzo poważnych, negatywnych, wręcz złowieszczych konsekwencji.

Na przykład: „Całkowicie się załamię, jeśli nie dostanę tej pracy”, „Serce mi pęknie, jeśli ona mnie nie zechce”, „To będzie tragedia, jeśli nie podołam temu wyzwaniu”.

Myślenie dychotomiczne/czarno-białe, zwane też spolaryzowanym, to rozumowanie w kategoriach zerojedynkowych, albo-albo”.

Na przykład: „Całe moje życie jest do niczego”, „Zawsze to samo”, „Nie spotka mnie już nic dobrego”, „To wszystko jest beznadziejne”, „Każdy mój związek to porażka”.

Problem ten szczególnie wyraziście widoczny jest u perfekcjonistów, którzy są skłonni uznać za realizację zadania za totalnie nieudaną i beznadziejną pomimo nawet tego, że poza pojedynczym potknięciem wszystko poszło zgodnie z planem (jeśli coś nie jest doskonałe, to jest całkowitym fiaskiem, brak jakichkolwiek odcieni szarości w ocenie).

Nadmierne uogólnianie polega na daleko idącym generalizowaniu, zwłaszcza negatywnych okoliczności, w taki sposób, że przypisujemy je jakiejś fundamentalnej tendencji.

Na przykład: „Nic w tym dziwnego, że mi się nie udało, ciągle ponoszę porażki”, „Jak zwykle nie dałem rady, to standard”, „Znowu to samo, tak już ze mną jest, że pakuję się w tarapaty i zawodzę innych, nie da się z tym nic zrobić”, „Tak jak się czuję teraz, będzie już zawsze”. „Dzisiaj wszystko idzie zgodnie z planem. To mój dobry dzień. Muszę odwiedzić kasyno, trzeba wykorzystać ten fart!”

 Nadużywanie imperatywów, powinności polegają na częstym używaniu określeń „muszę”, „powinienem”, „tak ma być”, przez co człowiek nie skupia się na tym, jakie coś jest, a ciągle interpretuje wszystko w kontekście jakichś ideałów, wyimaginowanych standardów, ocenia siebie i sytuację przez pryzmat tego typu wyśrubowanych oczekiwań i warunków.

 Na przykład: „Skoro nie ma na tym etapie postępów, nie ma dla mnie perspektyw, jestem nieuleczalny”, „Nie podołałem temu wyzwaniu, więc jestem nieudacznikiem”, „Znowu sięgnąłem po papierosa, więc nigdy nie wyzwolę się z nałogu”.

Niesprawiedliwe porównania to odnoszenie sytuacji do skrajnie wygórowanych standardów i wybór takich punktów odniesienia, które sprawiają, że oceniane osiągnięcia wydają się znikome.

 Na przykład: „Mam beznadziejną pensję – inni kilka razy w roku wyjeżdżają zagranicę”, „Staram się, ale to takie dołujące, że nigdy nie będą miała takiej sylwetki jak…”, „Moje życie jest tak jałowe w porównaniu do tego, jak żyje…”, „Innym znacznie lepiej się powodzi”.

Obwinianie ma miejsce wtedy, gdy widzimy w innych winowajców własnych tarapatów, przypisujemy innym większość lub całą odpowiedzialność za własne problemy, lekceważąc własny wpływ na bieżącą sytuację.

Na przykład: „Gdybym miała normalną rodzinę, nie miałabym takich problemów”, „Gdyby mnie naprawdę kochał, nie musiałabym szukać ciepła u innego”, „To z jej powodu teraz jestem tak wnerwiony”.

Ocenianie polega na bardzo daleko idących uproszczeniach podczas odnoszenia się do różnych aspektów życia, sytuacji i osób mimo ich złożoności, długiego czasu trwania lub wielu wymiarów.

Na przykład: „Całe liceum to był beznadziejny okres”, „Fatalnie wspominam dzieciństwo”, „Ci ludzie mnie nienawidzą”, „Jestem tak poplątany, że nikt mnie nie zrozumie”.

Personalizacja następuje, gdy człowiek w nieproporcjonalny sposób czuje się odpowiedzialny za różne sytuacje i zaistniałe fakty.

Na przykład: „Córka miała wypadek, bo nie upilnowałam jej”, „Syn się rozwodzi, gdyż źle go wychowałam”, „To wszystko moja wina, że tak się zadziało”, „To przeze mnie mąż odchodzi”.

Przepowiadanie przyszłości polega na przewidywaniu najgorszych scenariuszy i czarnowidztwo w ocenie nadchodzących wydarzeń. Zamiast dopuszczać różne warianty zdarzeń zakłada się ziszczenie fatalnych wizji.

Przykład: „Jeśli pójdę na imprezę, na pewno zdołuję się, że inni tak dobrze się bawią”, „Nie ma szans, żebym dostał tą pracę”, „I tak mi się nie uda”, „Terapia nie ma sensu, bo i tak w końcu pęknę i popełnię samobójstwo”

Z tak ponurym nastawieniem faktycznie możemy funkcjonować poniżej swoich możliwości i w efekcie doprowadzić do ziszczenia czarnego scenariusza.

Umniejszanie pozytywów jest przedstawianiem osiągnieć w gorszym świetle, nieadekwatnym zaniżaniem rangi sukcesów, traktowanie powodzenia jako coś błahego, obniżaniem wartości pomyślnych okoliczności, określanie wybranych zdarzeń jako bez znaczenia.

Na przykład: „To tak miało wyglądać, więc nie ma powodu być z tego jakoś specjalnie dumnym, zresztą mogło być lepiej”, „To nie żaden sukces, po prostu mi się udało i tyle”, „To na pewno tylko chwilowa poprawa”, „Pojedynczy sukces o niczym nie świadczy”.

Uzasadnianie emocjonalne polega na tym, że dana osoba traktuje jako przesłanki własne odczucia i stany emocjonalne zamiast przyjrzeć się w sposób bardziej zrównoważony argumentom za i przeciw określonemu poglądowi.

Na przykład: „Jest mi smutno, więc ten związek jest jałowy”, „Ciągle się boję, nie opuszczają mnie złe przeczucia, więc na pewno coś fatalnego wkrótce się wydarzy”, „Dziwnie się czuję, więc coś tu nie gra, on na pewno mnie okłamuje, ma kogoś na boku”.

Skąd one się biorą? Źródła zniekształceń poznawczych

Zniekształcenia poznawcze, o których mówimy, które są źródłem cierpienia i problemów biorą się natomiast z błędnie wyuczonego schematu myślenia. Początki takiego stanu sięgają dzieciństwa, gdzie słuchając rodziców i starszych, wydajemy pierwsze sądy na temat świata i samego siebie. Często już od początku błędne.

Zwłaszcza rodzina dysfunkcyjna to miejsce, gdzie niepoprawne myślenie, ma dużą szansę na rozwój. Jeśli jako dziecko często słyszałem, że nic mi nie wychodzi, to w dorosłości sam będę to sobie powtarzał, na zasadzie nawyku. W ten sposób utrwalę ten automatyczny sposób myślenia.

Tak wyuczone, automatyczne myślenie będące zniekształceniem poznawczym będzie wpływało na życie dorosłego człowieka, dopóki nie uświadomi go sobie i nie zacznie zmieniać.